【运动指导】
70岁时环游世界会带来什么样的体验?
– 太美了!
照片中的女人是琳达·马里斯(Linda Maris),尽管她已经快70岁了,但仍然无法阻止她环游世界。
我们经常想着年纪大后会是什么样子?
与其坐在家里嫉妒,不如说:“哇?这些地方真漂亮!这些人太伟大了!”
最好像其他人一样羡慕生活!
每个人的内心都有距离,但是他们到底能否达到这个距离取决于您是否拥有不朽的心,您的双脚和双脚也很锋利。
据说人的腿先变老。实际上,“膝盖”也很重要,但容易出现关节老化。
如果我们想将来继续旅行,从现在起我们必须抬起膝盖!
在本版的《运动指南》中,肖东俊分享了一些保养膝盖的简单技巧?
1.运动会伤害膝盖,
保持安静更好吗
一些朋友说最好不要运动,因为运动不可避免地使膝盖承受压力并导致磨损。
膝盖,不用时浪费;
正确的运动是膝盖关节的最佳润滑剂!
为了保护膝盖并避免加速的变性和疼痛,我们必须首先了解它容易出现的地方:
1.膝关节的基本组成
您知道膝关节中有三个主要骨骼:
大腿骨
髌骨
肌肉和韧带被包裹并拉伸形成我们的膝盖。
“关节软骨”和“半月板”位于股骨和胫骨之间
就像“保护带”一样,它在活动中保护我们的膝盖关节并减少磨损。
2.最喜欢的膝盖状态
我们的膝盖关节是屈伸关节
“用力按压” +“放松舒展”
是他的最爱状态。
当膝关节受力时,关节滑液被“压缩”并释放,从而使关节得到润滑。
同时,会释放内部代谢的废物和毒素。
当膝关节放松和伸展时,滑液会被营养吸收,从而滋养关节。
尽管“过度运动”会损害膝关节,
但是,如果您根本不动,则意味着您正在间接给膝盖关节喂“破碎的食物”,并让它自己照顾自己?
特别是对于现代人来说,工作要么整日坐着,要么整日站立;返回后他们只想躺下…
3.运动后长期膝盖缺乏
长时间保持姿势,缺乏运动,
除了可能的膝盖营养不良外,
它还会导致我们的下肢肌肉缓慢“退化”,从而在锻炼时难以稳定膝关节。
因此,如果您希望膝盖寿命更长,那么这两点非常重要
①确保适当弯曲和伸展以确保完全营养
②锻炼下肢的肌肉以改善关节稳定性
有了这些“两种魔术武器”和“处方正确的药”,抬起膝盖会更加方便!
另外,膝盖有自己的“喜欢和不喜欢的清单”:
膝盖“喜爱的运动”列表
你要去吗
②游泳
③慢跑/超级慢跑
膝盖最不喜欢的动作清单
①压下和抬起重物
?长蹲
?爬楼梯
了解您的膝盖,并尝试对其保持友善。
当你老了,那将不是你的“负担”?
但是,很多朋友向小东军抱怨:小东小东,我也想多运动,抬起膝盖?
但是现实是不允许的,我平时很忙,我真的没有时间锻炼?
有什么好办法吗?
别担心,小冬君会教给你一些窍门,您可以在睡前几分钟进行此操作,以保护和预防膝盖疼痛,这简单有效。
2.每天晚上这样做,可以使膝盖寿命更长
3动作
提高膝盖的柔韧性
动作一:
缓解膝盖疼痛,膝盖屈伸
行动说明
用毛巾包裹脚
用手抓住毛巾的两端用毛巾将膝盖拉近身体
回到原始位置,每边做8次
拉伸时,要注意速度越来越慢和柔软。
即使您最初无法达到图片所示的水平也不要担心?
再坚持几次,您会发现膝盖变得越来越灵活!
“患有膝盖疼痛”
或“腿僵硬,难以弯曲和伸展”
您的朋友不妨尝试?
动作二:
加强大腿肌肉并改善膝盖稳定性
行动说明躺着,双腿弯曲,双脚放在床上
伸出一只脚并抬起
您可以用双手握住大腿15秒钟
恢复原始姿势并在另一条腿上重复相同的动作
动作三:
移动关节并增加膝盖的柔韧性
行动说明
腿伸直躺在床上躺在肚子上
倒蹲
每组3到5组,每侧15次
除了保持膝关节的柔韧性外,增强下肢的肌肉也有帮助
改善关节稳定性并延缓膝关节衰老。
3动作
改善膝盖稳定性
动作一:
加强膝关节力量,促进新陈代谢循环
行动说明
自然站立,用双手轻微握住沙发或椅子
稍微弯曲双腿
15个一组,做3?5组
轻松弯曲,轻松拉伸
它非常适合在饭后看电视的同时做饭,不仅有助于消化,还可以抬高膝盖。
动作二:
加强股四头肌,提高膝盖周围的肌肉力量
行动说明
双腿弯曲伸直坐在垫子上
在膝盖下放一块卷起的毛巾,让小腿离开地板
向后伸展脚趾,抬起小腿并保持1到2秒钟
每边做八次
毕业后膝盖感到温暖吗?绳肌有点酸吗?
动作三:
增强臀中肌的肌肉力量并改善膝盖稳定性
行动说明
躺在床上,身体垂直于床表面,膝盖略微弯曲
吸气,像翻盖一样打开大腿,
上下腿大约90°,保持2?3秒
呼气并回到原来的姿势
10?15组,3?5组
此动作不仅有帮助
缓解膝盖疼痛
保护膝关节
,可以接受
稳定骨盆
腰痛缓解
做完后我很累,伸懒腰,睡个好觉?
膝盖抬高了
人老不老了?
如果有时间,我可以去想要的地方!
赶快收集这些“养膝秘籍”
从今天起跪下!